, когда это касается новогодних решений, потеря веса всегда является одной из самых популярных. Но, как 80 процентов резолюций, это также, вероятно, потерпит неудачу. Одна из причин, почему: Многие люди сосредотачиваются на диете как пути к сбросу фунтов – технику, которая не легче придерживаться недели за неделю (вы просто устали от всего этого лишения!).
Итак, в 2021 году, вместо того, чтобы сосредоточиться на сокращении калорий и сброске фунтов, почему бы не переключить внимание на добавление чего -либо в свою жизнь: силовые тренировки. Получение сильнее имеет много важных преимуществ для здоровья, требует лишь небольшой корректировки вашей рутины без слишком много времени, и, да, также может помочь вам похудеть. Вот почему это так важно и как это делать:
Вы поможете своему сердцу. Одним из наиболее значительных преимуществ любых видов упражнений является увеличение, которое вы даете своему здоровью сердца, и это особенно верно для тренировок с сопротивлением. «Мышечная система и сердечно -сосудистая система связаны – вы работаете как когда поднимаете вес, потому что вам нужно доставить кислород в свои мышцы», – говорит Уэсткотт. «Со временем вы в конечном итоге укрепляете свое сердце, так что он накачивает гораздо больше крови с каждым ударом». Результат: более низкая частота сердечных сокращений покоя и артериальное давление.
У вас будут более сильные кости. Мышцы – не единственные вещи, которые становятся слабее с возрастом, так что делайте свои кости. И это то, что подъемные веса на самом деле может повернуть. «Многие исследования показывают, что сильные тренировки увеличивают плотность костей лучше, чем активные действия, такие как бег»,-говорит Уэсткотт. «Год силовых тренировок увеличивает плотность костей на один процент у женщин в постменопаузе, в то время как те, кто не убедил, что потерпел два-три процента своей плотности костей».
Что такое связь? «Когда вы сжимаете мышцы во время силовых тренировок, она тянет кости, с которыми она связана», – говорит Уэсткотт. «Это тяга является более безопасным и гораздо более эффективным способом укрепления ваших костей и укрепления их плотности, чем прыгать скакал или стучать по тротуару с помощью бега».
Вы будете снизить, добавляя мышечную массу. Ваша основная мотивация для начала силового поезда может быть вниз, и это нормально! Причина, по которой существует такая связь между тем, чтобы стать сильнее и похудения, заключается в том, что после того, как вам исполнится 30 лет, вы начинаете терять от 3 до 8 процентов от общей мышечной массы каждые десятилетие – скорость, которая ускоряется еще гораздо больше, когда вы достигли 60. «Это Уменьшает уровень метаболизма в состоянии покоя, на который приходится гораздо более половины калорий, которые вы сжигаете за один день », – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в колледже Куинси.
Результат: увеличение веса. Но начните поднимать тяжести, и вы можете не только избегать этого ползучестью фунта, но и начать видеть перемещение масштаба в противоположном направлении, особенно если вы объедините его со здоровым питанием. Westcott провел исследование того, как люди теряют вес с диетой (скромное снижение калорий и более высокое потребление белка) плюс кардио по сравнению с диетой плюс кардио и силовые тренировки. Он обнаружил, что при уравнении было добавлено подъем веса, участники потеряли в среднем семь фунтов жира и набрали два фунта мышц за 10 недель (для группы, которая не проводила силовые тренировки, было 25 процентов потерянного веса было мышца).
Это беспроигрышный вариант, чтобы сделать вашу одежду лучше. «Мышца имеет большую плотность, чем жир, поэтому она занимает значительно меньше места», – говорит Уэсткотт.
Вы будете сохранять свой вес гораздо легче. Даже лучше, чем помощь с начальной потерей веса, если это то, чего вы хотите достичь, это тот факт, что силовые тренировки помогают вам поддерживать вес.
Уэсткотт зарегистрировался с участниками из исследования, обсуждаемых старше шести до девяти месяцев после того, как они прекратили диету, и, если они продолжили силу, у них не было значительного восстановления веса. «Это та область, где практически каждая успешная диета терпит неудачу», – говорит Уэсткотт. «Но мы обнаружили, что вы фактически продолжаете уменьшать жир и увеличивать мышечную массу, даже если вы перестанете ограничивать калории».
Вы будете чувствовать себя менее тревожным. Кто сейчас не чувствует себя немного лучше? Силовая тренировка может помочь с этим. Новое небольшое исследование показало, что восемь недель тренировок с сопротивлением снижают беспокойство у студентов колледжа. Другие исследования показывают, что это также может помочь снизить риск развития депрессии.
Готовы начать испытывать все эти преимущества самостоятельно? Хорошей новостью является то, что вам не нужно тратить час на качание железа каждый день. В исследованиях Уэсткотта участники поднимали веса два или три дня в неделю в течение 20-25 минут.
Ключ: для каждого переезда, которое вы делаете, убедитесь, что вы продолжаете идти, пока не сможете сделать другой представитель. «Вы хотите сделать вес достаточно тяжелым, чтобы остановились после примерно 10 повторений», – говорит Уэсткотт. Если вы можете продолжать, добавьте несколько большего количества фунтов в все, что вы поднимаете.
Для вдохновения на движениях, чтобы попробовать, проверьте эти блоги:
3 сила движется, чтобы улучшить вашу силуD Производительность
6 движений полосы сопротивления, которые проводят тренировки на веса на следующий далека
Получите гораздо больше от ваших сильных тренировок
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена в качестве замены медицинской диагностики или лечения. Вы должны не использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проверяйте с врачом, прежде чем изменить диету, изменять привычки сна, принимать добавки или начать новую фитнес -рутину.
Алиса Оглторп
Алиса Оглторп – внештатный писатель и редактор из Чикаго, штат Иллинойс. Она охватывает здоровье, счастье, фитнес и все остальное, что пробуждает ее интерес. Ее работы появились в O, журнале Oprah, Self, Forme, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.